Cele Mai Bune 18 Exerciții Pentru Durerea De Genunchi, Potrivit Unui Kinetoterapeut

Începeți încet, mergând doar câteva minute pe o bandă de alergare sau pe o potecă plată. Pe măsură ce acest exercițiu devine mai ușor, adăugați o greutate de 5 kilograme pentru gleznă și lucrați treptat la o greutate mai mare pe măsură ce vă construiți puterea. Mușchii abductori ai șoldului, localizați în exteriorul șoldurilor, vă ajută să stați în picioare, să mergeți și să vă rotiți picioarele cu ușurință. Întărirea acestora poate ajuta la prevenirea și tratarea durerilor de șolduri și genunchi. Genuflexiunile pe jumătate sunt o modalitate excelentă de a-ți întări cvadricepsul, fesierii și ischio-jambierii fără a-ți încorda genunchii. Asigurați-vă că consultați un profesionist din domeniul sănătății sau un terapeut fizic înainte de a începe o nouă rutină de exerciții.

• Folosirea greutății corpului pentru a-ți întări cvadricepsul, mai degrabă decât o mașină ponderată, ajută la menținerea unei presiuni suplimentare asupra genunchilor.
• Medicul dumneavoastră vă poate recomanda unele dintre aceste exerciții ca parte a recuperării intervenției chirurgicale la genunchi.
• Anumite exerciții intense ar putea agrava situația, așa că veți dori să o luați încet și ușor pentru a evita o rănire gravă a genunchiului.
• Cu toate acestea, unele exerciții de bază, cu impact redus, pot fi utile pentru mulți oameni.
• Pe măsură ce acest exercițiu devine mai ușor, puteți adăuga o greutate de 5 kilograme pentru gleznă și puteți crește treptat până la o greutate mai mare pe măsură ce vă construiți puterea în picioare.
• Întinderea cvadricepsului ajută la flexibilitate și amplitudine de mișcare.

Acesta este unul dintre exercițiile simple care nu pun presiune pe genunchi. Dacă această mișcare provoacă dureri de genunchi, încercați varianta inversă – faceți pasul înapoi și faceți mișcarea cu piciorul din spate. Încercați un set cu picioarele drepte și celălalt cu genunchiul îndoit. Acest lucru va viza diferiți mușchi ai gambei pentru a vă maximiza efortul. Specialist în exerciții fizice la Gold’s Gym din College Station, Texas.

Plan General De Tratament Pentru Durerile De Genunchi

În general, dacă faci un antrenament pentru genunchi rău, nivelul durerii nu ar trebui să crească cu mai mult de 2 puncte pe o scară de la 1 la 10 în timpul sau după orice exercițiu. Întinderea cvadricepsului ajută la flexibilitate și amplitudine de mișcare.



Fantările laterale întăresc o mulțime de mușchi din partea inferioară a corpului, inclusiv fesieri, ischiogambieri, quad și mușchii interiori ai coapsei. În afară de quads, ischiochibial, glutei și alți mușchi mici de la șolduri și piciorul superior joacă un rol în menținerea genunchilor fericiți. Genunchiul este una dintre cele mai mari și mai complexe articulații ale corpului, așa că nu este surprinzător faptul că durerea de genunchi este frecventă. Mersul pe jos pune pe genunchi un stres egal cu 261% din greutatea corpului. Coborarea scărilor creează o presiune egală cu 346% din greutatea corpului. Nu e de mirare că durerile de genunchi declanșează până la 40% din vizitele de kinetoterapie.

Superalimente Pentru A Reduce Inflamația Și A Repara Genunchiul

Întinderile pentru durerile de genunchi sunt simplu de efectuat și necesită foarte puțin timp pe zi. Chiar dacă genunchiul încetează să mai doară, întinderea zilnică poate preveni crizele viitoare de disconfort. Deși nu există un înlocuitor pentru un kinetoterapeut profesionist care să vă ghideze, am pregătit câteva exerciții ușoare pentru genunchi pentru a vă ajuta să faceți acasă.



Această mișcare ajută la întărirea flexorilor șoldului, care sunt mușchii din fața șoldurilor care leagă pelvisul și piciorul. Întărirea acestor mușchi poate ajuta la promovarea poziționării corecte a șoldurilor și genunchilor. „Păstrând mușchii șoldului puternici, previne poziționarea necorespunzătoare a genunchilor, ceea ce evită efortul necesar”, spune Prestipino. Exercițiile pentru artrita genunchiului, cum ar fi ridicarea picioarelor și loviturile înapoi, pot întări mușchii din jurul articulației genunchiului și pot ajuta o persoană să rămână activă.

Curl Ischiobiurilor

„Creșterea forței ischio-coardei poate ajuta la promovarea unei stabilități crescute în jurul articulației genunchiului, ceea ce vă poate ajuta să evitați rănirea și să limitați durerea”, spune ea. Terapia fizică este un instrument excelent pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți gama de mișcare și să reduceți durerea. Medicul dumneavoastră vă poate recomanda unele dintre aceste exerciții ca parte a recuperării intervenției chirurgicale la genunchi. Exercițiile de încălzire sunt cruciale ori de câte ori doriți să vă lucrați genunchiul pentru a calma durerea. Exercițiile simple fac ca sângele să curgă către mușchi, ameliorând în același timp rigiditatea articulațiilor. Dacă aveți o rolă de spumă, luați în considerare întinderea coapselor și a benzii IT dacă puteți face față durerii.



Dacă vă îndoiți piciorul la sfârșitul mișcării, ar trebui să simțiți și tibiele strânse. Alegerea unor forme de exerciții cu impact redus poate ajuta la reducerea forțelor propriei greutăți corporale și a gravitației asupra articulațiilor genunchiului, spune Prestipino. Folosirea suprafețelor mai moi, cum ar fi pardoseala căptușită, poate ajuta, de asemenea, la reducerea factorilor de stres inutile de pe genunchi. Acestea fiind spuse, dacă primiți undă verde de la medicul dumneavoastră sau terapeutul fizic pentru a începe din nou antrenamentul, vă puteți concentra asupra exercițiilor pentru genunchii răniți.

Lucruri De Reținut Înainte De A Începe

Prejudiciul specific sau starea de bază pe care încercați să o îmbunătățiți joacă, de asemenea, un rol semnificativ. Cercetările sugerează că terapia fizică poate fi mai benefică în reducerea durerii de genunchi decât exercițiile la domiciliu, așa că ar putea merita să căutați opțiunile din apropiere. Odată ce v-ați acumulat forța genunchiului, luați în considerare adăugarea de exerciții cu impact redus la rutina dvs.

• Dacă programul tău de exerciții te doare atât de mult încât ai probleme cu mișcarea a doua zi, exagerezi.
• Următoarele exerciții de întindere a genunchiului pot ajuta la ameliorarea durerii.
• Leziunile comune ale genunchiului includ entorse, rupturi de menisc, rupturi de ligamente și fracturi.
• Fiecare exercițiu ar trebui să contribuie la creșterea forței, la îmbunătățirea flexibilității sau la creșterea rezistenței.
• Fesierii și ischiochimbiolarele sunt principalii mușchi extensori ai șoldului, care leagă șoldurile și picioarele din spatele corpului.

go to these guys