Le Meilleur Plan D’entraînement Hebdomadaire : Voici À Quelle Fréquence S’entraîner En Force, Faire Du Cardio Et Se Reposer

Même si les améliorations de l’humeur et du niveau d’énergie peuvent se produire rapidement, les bénéfices physiques viendront avec le temps. La marche est un excellent moyen de pratiquer l’activité physique nécessaire pour obtenir des bienfaits pour la santé. Cela ne nécessite pas non plus d’abonnement à une salle de sport ni d’équipement coûteux. Une seule séance d’activité physique modérée à vigoureuse peut améliorer le sommeil, la mémoire et la capacité de réfléchir et d’apprendre.



Faire au moins 150 minutes par semaine d’activité physique modérée peut réduire votre risque de contracter ces maladies. Vous pouvez réduire encore davantage votre risque en faisant plus d’activité physique. Une activité physique régulière peut également abaisser votre tension artérielle et améliorer votre taux de cholestérol. Une étude sur de courtes périodes d’activité physique d’intensité modérée à vigoureuse a révélé que de courtes périodes d’exercice aident à prévenir l’hypertension.

Qu’est-ce Qu’une Bonne Routine D’entraînement ?

Vous pouvez donc répartir ce total sur votre semaine et allouer un certain temps pour chacun des entraînements que vous avez choisis. Les directives conseillent également aux adultes de pratiquer des activités de renforcement musculaire deux jours ou plus par semaine, alors incluez-les également dans votre emploi du temps. Les lignes directrices recommandent également que les enfants et les adolescents soient actifs pendant au moins 60 minutes chaque jour. Le respect de ces directives peut contribuer à la santé globale et réduire le risque de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, le cancer ou le diabète. Les directives actuelles en matière d’activité physique pour les Américains recommandent aux adultes de pratiquer au moins 150 à 300 minutes d’activité physique aérobie d’intensité modérée pour des bienfaits substantiels pour la santé.



Souvent, lorsque nous faisons un entraînement intense, nous travaillons dur pour ce moment, puis nous faisons très peu de mouvement le reste de la journée. Être sédentaire autrement que pendant nos séances d’entraînement n’est pas une approche efficace de l’exercice. Plus de mouvement tout au long de la journée peut entraîner un meilleur maintien de la perte de poids. Suivez plutôt les conseils ci-dessus pour élaborer des plans d’entraînement hebdomadaires comprenant des doses de travail et des doses de repos.

Êtes-vous Prêt À Être Plus Actif Physiquement ?

“Beaucoup de choses se produisent dans votre corps à partir du moment où vous commencez à faire de l’exercice”, a déclaré Carol Ewing Garber, spécialiste du mouvement au Columbia University Teachers College. Et il est possible de ressentir des bienfaits sur la santé mentale, notamment une réduction de l’anxiété et un meilleur sommeil, immédiatement après une activité physique modérée à intense. Certaines personnes aiment faire une activité vigoureuse parce que cela leur procure à peu près les mêmes bienfaits pour la santé en deux fois moins de temps. Toutefois, si vous n’avez pas été très actif ces derniers temps, augmentez lentement votre niveau d’activité physique. Si vous avez des antécédents de maladie chronique, envisagez d’informer votre médecin que vous envisagez d’augmenter votre activité physique, notamment en adoptant une activité plus vigoureuse. Vous devez vous sentir à l’aise en pratiquant des activités d’intensité modérée avant de passer à des activités plus vigoureuses.

• “Cela doit faire partie de votre style de vie”, explique Hodges, ajoutant que le but ultime est d’intégrer le mouvement dans votre emploi du temps comme, par exemple, prendre une douche ou se brosser les dents.
• Vous pouvez pratiquer une activité aérobique d’intensité modérée ou vigoureuse, ou un mélange des deux, chaque semaine.
• Même si les améliorations de l’humeur et du niveau d’énergie peuvent se produire rapidement, les bénéfices physiques viendront avec le temps.
• Des entraînements cardio de haute intensité trop nombreux jours par semaine ou une surcharge de votre emploi du temps avec de la musculation entraîneront inévitablement des blessures et un épuisement professionnel.

L’activité peut être un mouvement de routine (promener le chien, ratisser les feuilles dans votre jardin, monter les escaliers au travail, etc.), tandis que l’exercice est probablement plus prescriptif (aller courir, suivre un cours de musculation). À haute intensité, les micro-entraînements ont le potentiel d’augmenter votre force fonctionnelle. Selon OSR Physical Therapy, quatre facteurs nécessaires composent l’entraînement en force fonctionnelle. Ceux-ci incluent la coordination, les contractions musculaires, la vitesse des mouvements et l’amplitude des mouvements. Les micro-entraînements ne doivent pas nécessairement remplacer des entraînements plus longs. Parfois, une routine de micro-exercices est une excellente option pour renforcer vos entraînements habituels.

Réduisez Votre Risque Pour La Santé

Plutôt que de considérer votre journée de faible intensité comme quelque chose qui doit se dérouler dans une salle de sport, vous pouvez prévoir une marche rapide ou une autre activité qui vous fait bouger sans exercer autant de pression sur votre corps. Certains bienfaits de l’activité physique sur la santé cérébrale [PDF-14,4 Mo] se manifestent juste après une séance d’activité physique modérée à vigoureuse. Les avantages comprennent une amélioration de la pensée ou de la cognition pour les enfants de 6 à 13 ans et une réduction des sentiments d’anxiété à court terme pour les adultes. L’activité physique régulière peut vous aider à maintenir vos capacités de réflexion, d’apprentissage et de jugement à mesure que vous vieillissez. Cela peut également réduire votre risque de dépression et d’anxiété et vous aider à mieux dormir.

• Une étude sur de courtes périodes d’activité physique d’intensité modérée à vigoureuse a révélé que de courtes périodes d’exercice aident à prévenir l’hypertension.
• « Intégrer des jours de repos peut contribuer à atténuer les blessures », explique Ellis.
• Les activités qui sollicitent à la fois vos bras et vos jambes, comme la marche (surtout dans le sable), la course, la natation, la musculation, l’escalade, le ski ou la danse, sont d’excellents choix pour pratiquer la pleine conscience.
• Cela peut être aussi simple que de faire une promenade de 20 minutes pendant votre pause déjeuner ou de faire quelques poses de yoga relaxantes avant de vous coucher.
• L’activité physique à plusieurs composantes peut être pratiquée à la maison ou en milieu communautaire dans le cadre d’un programme structuré.

Du point de vue de la motivation, cela aide les gens à rester intéressés par ce qu’ils font. Pensez donc au temps que vous devez consacrer à votre entraînement chaque semaine, à vos objectifs de mise en forme et à la facilité avec laquelle vous vous ennuyez.

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Les entraînements peuvent être épuisants au début, et si vous ne suivez pas les directives appropriées, cela peut entraîner de la fatigue ou des blessures qui peuvent vous démotiver ou vous empêcher d’agir. Par conséquent, les débutants doivent se procurer les éléments essentiels d’entraînement appropriés, qu’il s’agisse de chaussures d’entraînement ou de bandeaux anti-transpiration, pour garantir un programme de remise en forme sûr et confortable. Si vous n’êtes pas le genre de personne qui adopte un programme d’exercice structuré, essayez de considérer l’activité physique comme un choix de style de vie plutôt que comme une tâche à rayer de votre liste de choses à faire. Examinez votre routine quotidienne et réfléchissez aux moyens de vous faufiler ici et là. Vous ne vous êtes pas déformé du jour au lendemain et vous n’allez pas non plus transformer instantanément votre corps. Essayez de ne pas vous laisser décourager par ce que vous ne pouvez pas accomplir ou par le chemin qu’il vous reste à parcourir pour atteindre vos objectifs de mise en forme.


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