Cum Să Faci O Întindere A Cvadricepsului În Picioare: Tehnici, Beneficii, Variații

Dacă aveți probleme de echilibru, asigurați-vă că faceți această întindere în care puteți atinge un perete sau un scaun. Mușchii care sunt încălziți înainte de ceva stresant, cum ar fi exercițiul, sunt mai capabili să reziste la efort. “Alergători. Adolescenți care sunt pe pistă. Oameni care ridică. Clienți care doresc doar să facă cardio”, spune Quianna Camper, antrenor personal certificat din New Jersey. Dacă încercați exerciții noi sau creșteți intensitatea antrenamentelor, puteți, de asemenea, să aveți quad-uri dureroase și strânse. Și această strângere poate duce la mai mult decât doar disconfortul de durere musculară cu debut întârziat. Întinderea după alergare ajută la reducerea tensiunii musculare și a durerii, îmbunătățește fluxul sanguin și ajută sistemul nervos parasimpatic (sistemul de odihnă și digerare) pe măsură ce își revine din stresul provocat de alergare.

• Intrați în poziție îngenunchiată în fața canapelei sau a scaunului, genunchiul stâng pe sol și piciorul drept înainte cu genunchiul drept îndoit la 90 de grade.
• În acest articol, mă voi concentra în mod special asupra quad-urilor, deoarece fac atât de mult pentru noi și merită o dragoste atât de necesară.
• Încorporarea întinderii cu patru culcat în rutina de după alergare demonstrează o abordare proactivă pentru îngrijirea mușchilor și îmbunătățirea experienței de alergare.
• Aceste exerciții vor contribui la performanța la alergare și vor reduce riscul de accidentare.
• În timp ce antrenamentele pentru întregul corp sunt esențiale pentru sănătatea generală, cele mai importante zone pe care alergătorii le pot viza includ fesieri, șolduri, ischiochimbilari, quads, gambe și nucleu.

Acest lucru se poate face cu exerciții simple de antrenament de forță, cum ar fi lungi și genuflexiuni, folosind greutatea corpului pentru a începe și adăugând gantere sau kettlebell pe măsură ce puterea crește. Aceste exerciții vor contribui la performanța la alergare și vor reduce riscul de accidentare. Pentru a vă întinde quads, încercați quad stretch în picioare, quad stretch întins lateral și quad stretch înclinat după un antrenament sau după ce v-ați încălzit complet. Dacă întâmpinați frecvent strângerea quad, urmăriți-vă să vă întindeți quad-urile zilnic.

Întinderi Quad

Întinderea ajută, de asemenea, la prevenirea rănilor, deoarece vă oferă posibilitatea de a observa necazurile de la început. Și dacă ați țopăit vreodată să încercați fără speranță să întindeți un quad, veți fi încântați să știți că întinderea consecventă va remedia acest lucru prin îmbunătățirea echilibrului și a coordonării.



Cvadricepsul (quadriceps) este un grup de mușchi de-a lungul părții din față a coapsei. Ele constau din rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis și vastus intermediaus. Acest grup de mușchi este recrutat pentru a extinde piciorul în timp ce întinde genunchiul și este un motor principal în urcarea scărilor și ciclism. Leziunile la mușchiul cvadriceps sunt adesea cauzate de un dezechilibru de forță sau flexibilitate între cvadriceps și ischio-jambieri. În timp ce dovezile sunt încă discutabile cu privire la dacă întinderea previne rănile în sport, această întindere va fi adesea inclusă în sesiunile de exerciții. Sporturile în care quad-urile sunt foarte folosite includ ciclism și drumeții sau alergarea în sus. Practicată în mod regulat, această întindere vă poate ajuta să vă mențineți sau să vă îmbunătățiți gama de mișcare.

Standing Quad Stretch

Deoarece pelvisul este atașat de coloana vertebrală, acest lucru vă poate încorda în cele din urmă spatele, spune Schroeder. În plus, quad-urile strânse pot crește presiunea asupra rotulei și pot duce la iritații la nivelul genunchiului, adaugă el. Un factor care contribuie major la quad-urile strânse la alergători este mișcarea repetitivă a alergării în sine. În timpul fiecărui pas, cvadricepsul se contractă cu forță pentru a extinde genunchiul și a propulsa corpul înainte. Această contracție repetitivă poate duce la oboseală musculară și la strângere ulterioară, în special în timpul alergărilor mai lungi sau sesiunilor de antrenament de mare intensitate. „Din acest motiv, singura dată când aș prescrie întinderea statică ar fi pentru ameliorarea durerii și ar fi în plus față de alte exerciții care ar oferi beneficii pe termen lung”, spune Sacarello. Când începeți orice rutină nouă de exerciții, este complet normal să aveți o mică durere.

• Întinderea quads-urilor este recomandată persoanelor care stau în picioare pentru perioade lungi și poate fi inclusă în exerciții de întreținere a spatelui.
• Această întindere este una obișnuită folosită ca parte a unei încălziri sau a întinderii după exerciții, în special pentru activități precum ciclismul, alergarea și yoga.
• Ca atare, întinderile frecvente în quad sunt „foarte importante” pentru alergători, spune Schroeder.

Autorii studiului au încurajat întinderea quad ca parte a unui program mai amplu care ar putea ajuta oamenii să se retragă de la genunchiul alergătorului, precum și să reducă riscul ca aceasta să se întâmple în primul rând. Întinderea poate fi benefică pentru alergători în mai multe moduri. Poate ajuta la îmbunătățirea flexibilității și la prevenirea rigidității și durerii. Întinderea ușoară după alergare poate ajuta, de asemenea, la reducerea durerii și a mușchilor strânși. Stai în picioare cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.

Cvadriceps

Întinderea quads-urilor este recomandată persoanelor care stau în picioare pentru perioade lungi și poate fi inclusă în exerciții de întreținere a spatelui. Întinderea este o parte importantă a rutinei oricărui alergător și poate ajuta la îmbunătățirea performanței, la reducerea riscului de rănire și la îmbunătățirea flexibilității generale. Și se crede că alergătorii ar trebui să se concentreze pe întinderea tuturor grupelor de mușchi din picioare, șolduri și spate (în special cu întinderi dinamice înainte de alergare).

• Ar trebui să simți o tragere moderată sau o întindere în partea din față a coapsei drepte.
• Înainte de a începe să faceți exercițiile quad descrise în acest articol, este o idee bună să efectuați o rutină de încălzire timp de cel puțin 5-10 minute.
• Încorporarea stretching-ului în rutina de după alergare este o investiție mică care poate aduce beneficii semnificative.
• Este bine să continuați să faceți exerciții dacă aveți dureri ușoare după unele dintre antrenamente.
• Dacă flexibilitatea permite, coboară până la coate pentru o întindere mai profundă.
• Acest grup de mușchi este recrutat pentru a extinde piciorul în timp ce întinde genunchiul și este un motor principal în urcarea scărilor și ciclism.

Acest ghid se va concentra în mod special pe întinderi quad pentru alergători și va da exemple de întinderi statice de efectuat după orice tip de antrenament de alergare sau alergare lungă. În timp ce antrenamentele pentru întregul corp sunt esențiale pentru sănătatea generală, cele mai importante zone pe care alergătorii le pot viza includ fesieri, șolduri, ischiochimbilari, quads, gambe și nucleu. Puteți face exerciții pentru greutatea corporală, exerciții cu bandă de rezistență, greutăți libere sau sesiuni de sală pentru a viza aceste zone, în funcție de nivelul de fitness și de ceea ce vă simțiți cel mai confortabil. Întinderea quad în picioare este excelentă pentru îmbunătățirea flexibilității, dar dacă aveți dureri de genunchi sau de spate, ar trebui să mergeți ușor în această întindere. Întrebați medicul sau terapeutul fizic ce fel de întindere este recomandată.

Vrei Să Începi Să Alergi – Și Să Rămâi Cu Ea?

S-ar putea să observați după ce ați făcut cea mai lungă alergare de până acum că aveți o mică durere în quad sau șold a doua zi; aceasta se numește DOMS (durere musculară cu debut întârziat) și este frecventă. Este bine să continuați să faceți exerciții dacă aveți dureri ușoare după unele dintre antrenamente. Încercați aceste întinderi pentru a vă slăbi flexorii și articulațiile șoldului. Acestea sunt menite să mărească gama de mișcare prin care se poate mișca articulația. Aceste întinderi sunt grozave de efectuat după un antrenament, când corpul tău este încălzit.

• Alergarea și ciclismul, precum și alte activități zilnice, pot duce la strângerea mușchilor cvadriceps.
• În plus, dacă quad-urile sunt foarte strânse, le puteți face înainte de alergare, atâta timp cât le continuați cu o încălzire generală și exerciții dinamice înainte de a începe să bateți pe trotuar.
• Această contracție repetitivă poate duce la oboseală musculară și la strângere ulterioară, în special în timpul alergărilor mai lungi sau sesiunilor de antrenament de mare intensitate.
• În plus, quad-urile strânse pot crește presiunea asupra rotulei și pot duce la iritații la nivelul genunchiului, adaugă el.

https://cbdboyandco.co.uk