Comment La Formation À La Périodisation Peut Vous Aider À Atteindre Vos Objectifs Plus Rapidement

Des chercheurs de l’Université de l’Alberta ont comparé la périodisation linéaire et la périodisation ondulante pour découvrir quelle forme de périodisation fonctionne le mieux pour augmenter les gains de force. Une remarque sur le programme ondulant est le fait qu’ils ont modifié la plage de répétitions à chaque entraînement, passant de 8 à 10 répétitions, puis à 3 à 5 répétitions, puis répétées dans cet ordre. Techniquement, il s’agit d’une périodisation linéaire, mais en utilisant un plan de microcycles, un peu comme mon programme Micro Muscle. Dans Micro Muscle, il vous faut quatre séances d’entraînement pour entraîner tous les principaux groupes musculaires, puis après avoir terminé les quatre séances d’entraînement, vous augmentez le poids et diminuez les plages de répétitions. Puisqu’ils entraînaient tout le corps au cours d’un entraînement, puis modifiaient le poids et la plage de répétitions lors de l’entraînement suivant, cette étude comparait en réalité la périodisation linéaire traditionnelle à la périodisation linéaire des microcycles, et non à la périodisation ondulante. Une périodisation ondulante aurait fait défiler les plages de répétitions de manière aléatoire, comme des répétitions pour le premier entraînement, 3 à 5 répétitions pour le deuxième entraînement, 8 à 10 répétitions pour le troisième entraînement, 3 à 5 répétitions pour le quatrième entraînement, etc.

• Ils ont demandé à des hommes non entraînés de suivre un programme de musculation périodisé linéaire pendant 12 semaines ou un programme périodisé ondulé.
• La durée d’un programme de périodisation ainsi que les blocs de concentration qui le composent varient d’une personne à l’autre et dépendent de ses antécédents de blessures, du sport ou de la modalité de son choix, ainsi que de ses objectifs de remise en forme spécifiques.
• Ces microcycles peuvent continuer à se répéter dans cet ordre jusqu’à ce que l’athlète soit prêt pour la compétition, ou pour un entraîneur de force non compétitif, le programme se termine après environ 12 semaines.
• Le microcycle est conçu pour soutenir les objectifs d’entraînement spécifiques du mésocycle, ainsi que pour prévenir le surentraînement et les blessures.
• De plus, le changement constant des plages de poids et de répétitions perturbe vos muscles et ils continuent de croître parce qu’ils ne peuvent jamais s’habituer à un style d’entraînement.

Cependant, ils peuvent s’étendre sur des périodes plus longues, par exemple 4 ans, pour les athlètes participant à une compétition olympique. Cette restauration traite votre projet via la manipulation de variables avancées afin d’obtenir des adaptations spécifiques afin d’atteindre les objectifs fixés. La périodisation est et généralement un concept de formation qui traite de la division du processus de préparation de qui en… Pour construire une base de force solide lors de vos entraînements principaux, une périodisation linéaire est généralement recommandée. Lorsque l’objectif est simplement d’augmenter la masse musculaire ou la force totale, l’approche de périodisation linéaire fonctionne mieux pour les débutants, qui récupèrent plus rapidement et réalisent des gains plus importants que les haltérophiles plus avancés.

Engagez-vous À Respecter Un Programme D’entraînement

La dynamophilie et le levage olympique sont deux exemples frappants de la nécessité de soulever plusieurs haltères en même temps pour une compétition. La mise en œuvre d’un programme d’entraînement périodisé est essentielle au succès de tout athlète de force sur la plateforme. L’équipe s’entraîne pour sa condition physique globale en pré-saison, le maintien et l’amélioration en cours de saison, ainsi que le repos et le développement hors-saison. Cela permet une approche plus ciblée de la formation et peut conduire à de meilleurs résultats pour les équipes plus avancées. Il se concentre sur les variations quotidiennes ou hebdomadaires de l’intensité et du volume de l’entraînement, permettant la récupération et l’adaptation. Le microcycle est conçu pour soutenir les objectifs d’entraînement spécifiques du mésocycle, ainsi que pour prévenir le surentraînement et les blessures. Le principe de surcharge progressive, ou augmentation progressive du stress au fil du temps pour stimuler les adaptations, s’appliquera à chaque phase d’entraînement bien que le type de stress avec lequel vous travaillez sera différent.

• Bien que souvent, l’intensité soit plutôt faible alors que les répétitions sont encore faibles pour développer une puissance explosive.
• La périodisation suit une approche séquentielle allant de phases de préparation plus générales à des phases spécifiques au sport.
• Sur la base de ces facteurs, vous pouvez concevoir un programme qui progresse du général au spécifique, de faible à haute intensité et d’exercices simples à complexes.
• La périodisation non linéaire est idéale pour les haltérophiles plus avancés, car elle offre de nombreuses nouveautés en matière d’entraînement et un large éventail de stimuli.
• Ce type d’entraînement fonctionne bien lorsqu’il est effectué après un cycle d’hypertrophie afin que vous puissiez développer de la masse musculaire maigre et brûler les graisses pour modifier la composition corporelle globale.

Cependant, la plupart des modèles de périodisation impliquent une augmentation progressive de l’intensité et du volume de l’entraînement au fil du temps. Il s’agit d’une approche de musculation beaucoup plus efficace que de faire les mêmes entraînements encore et encore, ce qui conduit souvent à des plateaux. La périodisation non linéaire est idéale pour les haltérophiles plus avancés, car elle offre de nombreuses nouveautés en matière d’entraînement et un large éventail de stimuli. La périodisation ondulante quotidienne est particulièrement efficace pour les haltérophiles expérimentés, car le stimulus change d’un entraînement à l’autre. Comme son nom l’indique, la périodisation des blocs divise votre macrocycle en blocs d’entraînement individuels. Cependant, contrairement à la périodisation linéaire, où l’intensité augmente et le volume diminue, le volume et l’intensité dépendent davantage de l’objectif.

Formation À La Périodisation : Un Guide Du Débutant

Ils utilisaient un programme d’entraînement complet du corps où chaque entraînement entraînait tous les principaux groupes musculaires. Pour maximiser les gains de force, vous passerez d’ensembles à répétition plus élevée et avec un poids inférieur à des séries à répétition plus faible et avec un poids plus élevé au cours d’un cycle d’entraînement. Au début, « vous pensez davantage à votre forme et moins au poids », selon Rodonis, « puis, au fil des semaines, vous pouvez commencer à diminuer le nombre de répétitions et à augmenter l’intensité du poids ». À la fin d’un cycle de force, vous pourriez faire seulement 3 à 5 répétitions d’un exercice avec un poids qui représente un pourcentage élevé de votre maximum d’une répétition. Rodonis dit qu’un type d’entraînement périodisé consiste simplement à alterner mensuellement entre des phases d’accumulation et d’intensification.



La forme de périodisation ondulante illustrée à la figure 6 modifie les plages de répétitions chaque semaine, ce qui signifie qu’il s’agit d’un schéma périodisé ondulant qui utilise des microcycles. De cette façon, chaque groupe musculaire est entraîné avec la même intensité (résistance) et la même plage de répétitions.

Comment Intégrer L’entraînement De Périodisation À Votre Routine De Remise En Forme

Il est classé par volume très faible avec une intensité très élevée avec des répétitions aussi faibles que 1 à 3 répétitions par série. Suite à cette phase, ils abandonnent l’entraînement en force et suivent une période de repos actif juste avant la compétition.



Et les phases peuvent être cycliques, avec des structures d’entraînement revenant à celles que vous avez déjà effectuées. Les suppléments peuvent être utilisés au cours d’un programme d’entraînement périodisé pour aider davantage à soutenir la performance, l’hydratation et la récupération. Vous pouvez même choisir d’aligner les suppléments que vous utilisez sur des phases spécifiques de votre programme périodisé comme la perte de graisse ou la performance sportive. L’un des avantages de notre famille de produits Cellucor et XTEND est que nous proposons même des offres NSF Certified for Sport, ce qui est utile pour les athlètes qui pratiquent des sports de compétition. Voici un aperçu de quelques suppléments que vous pourriez utiliser parallèlement à votre programme d’entraînement périodisé.

Haltères De Dynamophilie

Vous devez également évaluer leurs schémas de mouvements fonctionnels, tels que s’accroupir, se précipiter, pousser, tirer, tourner et se stabiliser, et identifier leurs forces et leurs faiblesses. Sur la base de ces facteurs, vous pouvez concevoir un programme qui progresse du général au spécifique, de faible à haute intensité et d’exercices simples à complexes. Vous pouvez également utiliser différentes variables, telles que les séries, les répétitions, la charge, le repos, le tempo, la fréquence et la durée, pour manipuler le stimulus et le défi de chaque phase. L’entraînement par périodisation est une approche structurée de la force et du conditionnement qui optimise les performances en manipulant des variables d’entraînement telles que le volume, l’intensité, la sélection des exercices et les périodes de repos sur une période de temps spécifique. 1 L’objectif est de prévenir le surentraînement et d’améliorer progressivement la performance athlétique pour atteindre une performance optimale lors d’un événement désigné. En réalité, la nature sporadique du programme ondulant fonctionne par défaut pour développer les muscles, la force et la puissance.
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